Nekoliko metoda obuke može pružiti učinkovitiju obuku, ali možete pronaći vrlo učinkovite. Saznajte više o treningu snage za rast mišića. Ako za rast mišića koristite sustav treninga snage, o čemu ćemo danas govoriti, tada ćete za dva mjeseca moći vidjeti rezultate. Ako ste već dosegli određenu razinu razvoja mišića, tada će vam ova tehnika omogućiti da odete još dalje i dođete na kvalitativno novu razinu. Idemo odmah na vježbu.
Hvatanje mrtvog dizanja za rast mišića
Zadatak za vježbu
Ova vježba učinkovito razvija mišiće stražnjice, zadnje lože, gornjeg dijela leđa i hvata.
Početni položaj
Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pozornost treba posvetiti ne radnoj težini, već tehnici. Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena, a oprema treba biti na tlu blizu potkoljenica. Držite šipku tako da vam palci budu u području prstena na šipci, što je znatno šire od širine ramena. Prsa trebaju biti podignuta, a lopatice spuštene i spuštene.
Vježbajte
Prebacite svoje utege na pete i zamislite da ih morate gurnuti kroz tlo. Podignite ramena i bokove u isto vrijeme. Nakon potpunog uspravljanja, zastanite i vratite se u početni položaj.
Istezanje 90/90 za sjedenje za rast mišića
Zadatak za vježbu
Ova je vježba osmišljena za vježbanje glutealnih mišića, mišića stražnjeg dijela noge, mišića kvadricepsa i erektora kralježnice.
Početni položaj
Ogradni kamen trebao bi se nalaziti u okviru za napajanje i iza vas. Njegova visina trebala bi biti takva da se prilikom sjedenja nabor kuka nalazi ispod zgloba koljena.
Vježbajte
Zategnite mišiće jezgre i duboko udahnite. Sjednite na postolje s težinom na petama. Nemojte odskakivati od površine ormara, samo ga dodirnite. Zatim se počnite kretati u suprotnom smjeru.
Zmajeva zastava i rast mišića
Zadatak za vježbu
Ovaj pokret izveden je od obrnutih trbušnjaka i učinkovitiji je za vanjske koso mišiće tiska.
Početni položaj
Lezite licem prema dolje na klupu. S obzirom na to, klupa bi trebala podržavati samo vaše gluteuse i gornji dio tijela. Noge trebaju biti ispružene u ravnoj liniji i trupu.
Vježbajte
Zategnite trbušne mišiće i podignite noge. Na krajnjoj točki putanje, trebao bi postojati kut od 90 stupnjeva između nogu i trupa. Nakon toga lagano podignite stražnjicu, a pete povucite prema stropu.
Red s bučicama "Kofer" za rast mišića
Zadatak za vježbu
Ovim pokretom možete poboljšati stabilizaciju tijela.
Početni položaj
Stanite uspravno i uzmite bučicu u jednu ruku.
Vježbajte
Počnite pomicati kukove unatrag i istovremeno savijati koljena, baš kao što biste to učinili za normalno povlačenje. Pokušajte dosegnuti bučicu što je moguće bliže tlu i pazite da vam leđa nisu zaobljena. Nakon toga vratite se u početni položaj. Pazite da se trup ne savija u stranu tijekom kretanja.
Pritisak bučica s dlanovima prema gore pomoći će rastu mišića
Zadatak za vježbu
Vježba je usmjerena na razvoj mišića prsa, ramenog pojasa i tricepsa.
Početni položaj
Početni položaj odgovara pritisku šipke na nagnutoj klupi, ali umjesto neutralnog hvata, trebali biste koristiti gornji hvat.
Vježbajte
Pokret se izvodi na isti način kao i presa za šipku.
Rast mišića u sjedećem položaju i mrtvo dizanje, niži hvat
Zadatak za vježbu
Vježbom se razvijaju mišići gornjih leđa i savijača lakta.
Početni položaj
Sjednite na sjedalo stupa s utezima i lagano savijte koljena. Uzmite ručku s obje ruke, s dlanovima prema gore. Uhvatite širinu ramena.
Vježbajte
Povucite lopatice natrag i dolje. Savijajući laktove, povucite ručku prema trbuhu. Vratite se u početni položaj.
Veslajte prema licu s vanjskom rotacijom za rast mišića
Zadatak za vježbu
Vježba razvija mišiće ekstenzora gornjeg dijela leđa i lakta. Rotacijsko kretanje smanjuje rizik od ozljeda ramenog pojasa.
Početni položaj
Istezanje užeta treba biti malo iznad čela s jednom nogom unatrag. Držite uže neutralnim hvatom s rukama ispruženim prema naprijed.
Vježbajte
Povucite uže prema licu, a lopatice i laktove razmaknite, ali ne prema dolje. Tijekom izvođenja vježbe trebali biste osjetiti napetost u srednjem dijelu leđa i stražnjem dijelu ramenog pojasa.
Besplatni čučnjevi za rast mišića
Zadatak za vježbu
Vježba dobro djeluje na gluteusne mišiće, mišiće stražnjeg dijela noge, mišiće kvadricepsa, kao i dio ispravljača leđa.
Početni položaj
Šipka se nalazi na gornjem dijelu leđa, dok su noge razmaknute u širini ramena.
Vježbajte
Duboko udahnite, upotrijebite trbuh i počnite se polako spuštati. Na kraju putanje, bedra bi trebala biti paralelna s tlom. Snažnim trzajem vratite se u početni položaj. Vrlo je važno brzo provesti završnu fazu pokreta.
Pokret drvosječe, opruga u razini prsa
Zadatak za vježbu
Izvrsna vježba za trening rotacije, koja će vam dobro doći u svakodnevnom životu. Vrlo učinkovito djeluje na mišiće erektora leđa.
Početni položaj
Postavite se blizu stupca težine. Držite D-ručku objema rukama. Trup bi trebao biti okrenut malo udesno s ispruženim rukama i usmjerenim prema stupu. Lagano savijena koljena i bokovi, stopala u širini ramena.
Vježbajte
Dok stežete trbušne mišiće, uvijte se kao da zamahujete bejzbol palicom u razini prsa. Vrlo je važno da se lumbalna kralježnica ne okreće pri izvođenju pokreta. Vježbu radite u oba smjera.
Saznajte više o ulozi treninga snage u rastu mišića:
