Zašto u bodybuildingu 70% vašeg uspjeha ovisi o prehrani? Kako biste trebali jesti kako biste napumpali ruke do 50 cm, a istodobno ne plivali s masnoćom? Saznajte sada! Kako bi tijelo sportaša izgledalo lijepo, potrebno se riješiti potkožnog masnog tkiva. Istodobno, mnogi su sportaši sigurni da povećanje mase nije kompatibilno s reljefom. Ovo je potpuno pogrešna pretpostavka. Glavna stvar je ne pogriješiti pri sastavljanju programa prehrane. Danas ćemo govoriti o tome kako ne jesti dok se bavite bodybuildingom. Sada ćemo razmotriti najčešće greške u prehrani bodybuildera.
Pogreška # 1: Nemojte jesti masnu hranu
Kad se tijekom dana potroši manje kalorija nego što uđe u organizam s hranom, tada ne možete izbjeći pojavu prekomjerne težine. Dobit ćete masnu masu čak i ako izbacite sve masti iz prehrane. To je zato što se i drugi nutrijenti, ugljikohidrati i proteinski spojevi također mogu pretvoriti u masti.
Većina sportaša razumije da se hrana koja sadrži ugljikohidrate (proizvodi od brašna, slatkiši, krumpir itd.) Mora konzumirati u ograničenim količinama. No, proteinski suplementi su različiti, a sportaši ih konzumiraju u nevjerojatnim količinama.
No, trebate zapamtiti da tijelo može odjednom obraditi samo određenu količinu hranjivih tvari, uključujući proteinske spojeve. S jednim obrokom tijelo apsorbira oko 30 do 40 grama proteinskih struktura.
Sve ostalo nužno se pretvara u potkožnu masnoću. Što duže unosite veliku količinu proteina, masne naslage će biti masovnije i jače i bit će se vrlo teško boriti s njima. Ali morate se vratiti na masnoću. Ovaj nutrijent također je potreban tijelu u određenim količinama. Dnevna količina unesene masti ne smije prelaziti 20 posto ukupnog unosa kalorija u dnevnoj prehrani. To će vam omogućiti da ne dobijete masnu masu, ali i učiniti rad srca i krvožilnog sustava učinkovitijim.
Pogreška 2: Masnoća je loša
Naravno, ova je tvrdnja točna, ali samo djelomično. Postoje vrste masti koje se moraju unositi u tijelo. Na primjer, biljna ulja sadrže esencijalne masti kojih nema u drugoj hrani i ne mogu se sintetizirati u tijelu. Ali te se masne kiseline koriste za proizvodnju anaboličkih hormona.
Također, u njihovom odsustvu bit će poremećen metabolizam masti, što će usporiti sagorijevanje potkožnog masnog tkiva tijekom treninga. Najveće količine korisnih masnih kiselina nalaze se u ribi i lanenom ulju. Korisne masne kiseline povećavaju učinkovitost obrambenih mehanizama. Ako ih izbacite iz prehrane, samo ćete naštetiti tijelu. Morate zadržati unos masti između 10 i 20 posto ukupnih kalorija.
Pri dobivanju visokokvalitetne mase mijenja se opći metabolizam koji se sastoji od izmjene osnovnih hranjivih tvari. Ako smanjite brzinu metabolizma masti, općenito će automatski patiti. Važno je unositi manje životinja i više biljnih masnih kiselina.
Pogreška # 3: morate jesti ugljikohidrate da biste se udebljali
I u ovom slučaju izjava nije posve točna. Mišićno tkivo sastoji se od proteinskih spojeva, ali su ugljikohidrati glavni izvor energije za mišiće. Ako ih konzumirate u malim količinama, nećete moći intenzivno vježbati, što će automatski smanjiti učinkovitost vaših vježbi. Tijekom dana trebali biste unositi 4 do 8 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine.
Ovaj raspon ne smije se prekoračiti, ali ni manje. Gornja količina ugljikohidrata bit će sasvim dovoljna da osigura potreban mišićni tonus i njihov brzi oporavak.
Pogreška # 4: Ljubavnicima nisu potrebni proteinski dodaci
Mnogi su amateri uvjereni da mogu bez proteinskih dodataka, a da pritom stalno napreduju. Morate shvatiti da se mišići ionako moraju povećati. Za to su tijelu potrebni proteinski spojevi. Ako dnevno konzumirate manje od 2 grama proteinskih spojeva po kilogramu mase, mišići neće rasti.
Proteinski spojevi koriste se ne samo za izgradnju mišićnog tkiva. Oni su glavna komponenta u proizvodnji, recimo, krvi ili hormona. Ako se u tijelu stvori nedostatak proteina, tada će se mišićno tkivo uništiti. Pratite količinu konzumiranih proteinskih spojeva i uvjereni ste u stalan napredak.
Greška # 5: Dovoljno je jesti tri puta dnevno
Ova je pogreška vrlo česta među sportašima početnicima, a ako dođe do razgovora o tome kako ne jesti dok se bavite bodybuildingom, tada se jednostavno morate sjetiti toga. U tri obroka jednostavno fizički ne možete unositi sve potrebne hranjive tvari u pravim količinama.
Za početak, hrana koja u velikim količinama ulazi u probavni sustav loše se obrađuje. Tijelo može odjednom sintetizirati određenu količinu probavnih enzima. Dio hrane za koju im nije dovoljno bit će u crijevima. To će samo dovesti do pretjeranog nakupljanja plinova i trovanja tijela toksinima.
Osim toga, višak hranjivih tvari pretvorit će se u masnoću, koja će se pohraniti. Da biste postigli svoje ciljeve, morate jesti najmanje pet puta dnevno. Međutim, često to uopće ne znači mnogo. Morate konzumirati hranu u malim obrocima unutar dnevnog unosa kalorija.
Pogreška # 6: Malo jedete da biste smršavjeli
Svi programi dijetetske prehrane temeljeni na postu pomoći će vam da smršavite samo na kratko. Također je važno napomenuti da ćete uz masne potkožne naslage definitivno izgubiti mišićnu masu. Kad tijelo ne primi potrebnu količinu kalorija, tada se svi procesi, uključujući lipolizu, usporavaju.
S tim su povezani svi problemi dijeta temeljenih na postu - težina brzo nestaje u početnoj fazi, a zatim se vraća i često prekomjerno. Ako želite dosljedno gubiti na težini, tada svoj trening snage nadopunite kardio treningom. Aerobni trening ubrzava vaš metabolizam, što će vam omogućiti sagorijevanje više masti.
Pogreška # 7: Post nakon prejedanja
Definitivno ova izjava spada u kategoriju - kako ne jesti dok se bavite bodybuildingom. Ako niste mogli odoljeti i tijekom odmora u jednoj večeri nekoliko puta premašili dnevni sadržaj kalorija, onda je to jako loše. Međutim, naknadni post samo će pogoršati sve. Čak i ako unesete samo malo kalorija tijekom dana, metabolizam će se značajno usporiti.
Kao rezultat toga, vašem će tijelu biti oduzeta potrebna energija, bez koje je učinkovit trening jednostavno nemoguć. Ako ste prekršili prehranu, nemojte komplicirati problem postom. Dan nakon prejedanja jednostavno se vratite uobičajenoj rutini.
Pogreška # 8: Piletina je bolja od ostalih sorti
Nije samo piletina siromašna mastima. Također je malo ovih tvari u goveđem fileu, fileu ili natrag. Istodobno, govedina je vrijedniji izvor željeza i vitamina u usporedbi s piletinom. Ako ste negdje saznali. Da sportaši trebaju jesti samo piletinu, ne vjerujte takvim tvrdnjama.
Važno je shvatiti da tijelo svake osobe ima individualne karakteristike, te asimilira određenu vrstu proteinskih spojeva bolje od drugih. Međutim, možda nije ni piletina. Trebali biste eksperimentirati s različitim proteinskim spojevima i nemojte se objesiti samo na pileće meso.
Više o prehrani za bodybuilding pogledajte u ovom videu:
