Mnogi ljudi ne vole osobito doručak. Saznajte zašto doručak bodibildera mora biti potpun i kako osmisliti svoj jutarnji jelovnik. Hladan stav velikog broja ljudi prema doručku dovoljno je lako objasniti jednostavnom nesklonošću jesti ujutro. Međutim, iskusni sportaši znaju da bi doručak bodibildera trebao biti bogat. Danas ćemo razgovarati o tome zašto je to važno, kao i osmotriti načela izgradnje jutarnje prehrane te razgovarati o najpopularnijim mitovima povezanim s doručkom.
Zašto je doručak toliko važan?
Razlog što ljudi često nedovoljno paze na doručak leži u podsvijesti. Također, ljudi teže slijediti tok, a ne pokušavaju samostalno razumjeti različita pitanja. Uostalom, ako se kasnije pokaže da ste učinili nešto ne baš onako kako ste trebali, tada bi vaš ponos mogao ozbiljno patiti.
Često je znanje o doručku ograničeno na ono što vaša mama pripremi. Za prehranu rodbine najčešće su odgovorne žene u obiteljima. Zapravo nije važno što osoba odrasta i počinje sama kuhati hranu, jer je stereotip već u podsvijesti. Za obične ljude ova je situacija moguća i prihvatljiva, ali ne i za bodybuildere.
Ako govorimo o specifičnim razlozima zašto većina ljudi zanemaruje doručak, tada se može primijetiti sljedeće:
- U blizini nema ljudi koji bi vam mogli reći kako učiniti pravu stvar;
- Stereotip je odgođen od djetinjstva, a ponekad ga je vrlo teško iskorijeniti;
- Nema želje ni vremena za kuhanje punog doručka;
- Fizički nije gladan;
- Nedostaje znanje o prednostima punog doručka.
Popularni mitovi o doručku
Doručak doprinosi povećanju tjelesne težine
Naravno, najčešće to misle žene, računajući svaki dobiveni ili izgubljeni kilogram. Vrlo je popularno mišljenje da ako preskočite doručak, možete se riješiti nekoliko kilograma viška kilograma. Iz tog razloga doručak se često sastoji od jogurta ili u najboljem slučaju pola jabuke. Međutim, ovo je zabluda.
Tijekom sna svi se procesi u tijelu sporo odvijaju, a nakon uzimanja bilo koje hrane ubrzavaju se. Također je važno zapamtiti da tijelo nakon stimulacije sadrži veliku količinu kortizola koji razbija mišiće ako se razina ne smanji brzo.
Kad osoba preskoči doručak, tijelo, budući da nije dobilo prehranu, započinje zaštitne procese. S obzirom da se u bliskoj budućnosti može očekivati glad, počinje aktivno skladištenje preostalih kalorija u obliku masnih rezervi.
Preskačući doručak, možete "sići" tijekom ručka
Ovaj je mit izravna posljedica prethodnog. Većina ljudi vjeruje da će preskakanjem doručka dok se glad ne pogorša moći izdržati do ručka i nadoknaditi tamošnji propušteni obrok. Ovo gotovo uvijek završava pojačanim obrokom za ručak i kasnim večerama.
Ako vam se ne jede, tijelu to ne treba
Vrlo popularno mišljenje i u osnovi pogrešno. Kad nema želje za jelom, treba je probuditi. Puni doručak bolji je od kasnih obroka jer se ujutro programiraju metabolički procesi u tijelu. Brzinu kojom će teći određuje doručak bodibildera.
Doručak bi trebao biti obilan
Ova je izjava djelomično točna, ali treba žuriti iz jedne krajnosti u drugu. Ujutro je potrebno tijelu osigurati dovoljnu količinu hrane, a ne zatrpati ga poslom. Također, nakon što je pojeo tešku hranu, tijelo počinje zaspati. Razlog tome leži u asimilaciji proteinskih spojeva i potrebi uklanjanja njihovih metabolita iz tijela.
Načela zdravog doručka
Da bi doručak bodibildera bio ispravan, potrebno je slijediti nekoliko načela:
- Da biste probudili tijelo, trebali biste popiti dvije čaše mlake vode pola sata prije obroka;
- Da biste povećali apetit, u vodu možete dodati 15 do 20 mililitara eleuterokoka;
- Budite fizički aktivni ujutro radeći čučnjeve ili sklekove;
- Istuširajte se hladnom vodom i dobro se istrljajte ručnikom;
Pripremna faza je završena i sada je potrebno saznati koju hranu sportaši najbolje jedu ujutro. S tim u vezi treba napomenuti da bi kalorijski sadržaj doručka trebao biti visok. Pogledajmo sada pravila za sastavljanje jutarnje prehrane.
Pravilo 1
Većina dnevnog unosa kalorija trebala bi doći iz doručka. U prosjeku bi ovaj pokazatelj jutarnje prehrane trebao biti 25 do 30 posto ukupnog.
Pravilo 2
Ujutro morate unositi puno bjelančevinskih spojeva, kalcija i vitamina D. Zahvaljujući ovoj kombinaciji, maksimalna količina potkožne masti bit će korištena za probavu hrane.
Pravilo 3
Ne zaboravite na ugljikohidrate. Omjer brzih i sporih ugljikohidrata trebao bi biti 30:70 posto. Nemojte se bojati udebljati zbog velike količine ugljikohidrata konzumiranih ujutro. Doručak se održava nakon „prozora ugljikohidrata“i svi će se nutrijenti koristiti prema namjeni, a ne pretvarati u masti.
Pravilo 4
Vlakna i masti trebaju biti prisutni u jutarnjoj prehrani. Zahvaljujući biljnim vlaknima, normalizira se rad crijeva i ubrzava sinteza novih mišićnih tkiva. Masti će tijelo koristiti kao izvor energije.
Pravilo 5
Potrebno je pravilno kombinirati proizvode za doručak bodibildera kako bi bili što učinkovitiji. Tako biste, na primjer, trebali odbiti one žitarice za doručak koje treba preliti vrućom vodom ili mlijekom. U današnje vrijeme na policama trgovina često možete pronaći razne fitness doručke, koji najčešće nisu. Prilikom kupnje obratite pozornost na sadržaj šećera u 100 grama proizvoda. Ova brojka trebala bi biti u rasponu od 15 do 20 grama.
Zaključno, želio bih kao primjer navesti jutarnji jelovnik Jay Cutler i Ronnie Coleman.
Jayev doručak
- 200 grama govedine (pržene);
- Dva jaja (pečena);
- 150 grama zobenih pahuljica s borovnicama;
- Kava.
Ronniejev doručak
- 250 grama mesnog odreska;
- 80 grama bijele riže;
- Brokula.
Za više informacija o tome kako dizajnirati meni za doručak za bodibildere pogledajte ovaj video:
