Kako probiti svoj napredak u povećanju mase i zajamčeni napredak u povećanju pokazatelja snage? 100% preporuka željeznih sportskih profesionalaca. Kada postoje problemi s rastom mišića, naime sa stagnacijom, mnogi sportaši počinju tražiti alternativna rješenja za ovaj problem. Naravno, prednost se daje onim metodama koje se čine najlogičnijima i najrazumnijima. No često samo kontraproduktivne tehnike mogu pomoći u takvoj situaciji. Danas ćete naučiti 4 učinkovita savjeta za prevladavanje stagnantnog povećanja mase, kao i neke od najčešćih uzroka visoravni.
Kako prevladati zastoj mišića?
Smanjite obujam treninga
Mit da što više trenirate, više ćete rezultata postići, čvrsto je ukorijenjen u glavama bodibildera. Većina sportaša to shvaća povećanjem obujma treninga. Izraz "obujam obuke" treba shvatiti kao količinu rada koju su mišići obavili u jednoj sesiji. Izračunavanje ovog pokazatelja prilično je jednostavno, a za to trebate samo pomnožiti broj ponavljanja i skupova, kao i rad svih ljuski.
Nekoliko je studija pokazalo da dugoročno povećanje obuke može biti vrlo korisno. Međutim, treba imati na umu da reakcija tijela na ovu radnju ovisi i o drugim čimbenicima, na primjer, o trajanju odmora, kvaliteti prehrane itd. Drugim riječima, nemoguće je neograničeno povećavati glasnoću jer postoji određena granica.
Znanstvenici su otkrili da je velika količina treninga često glavni uzrok pretreniranosti sportaša. Snažnim povećanjem volumena tijelo može reagirati smanjenjem proizvodnje muškog hormona i povećanjem lučenja kortizola.
Smanjite radnu težinu školjki
Ranije su stručnjaci i sami sportaši bili uvjereni da se dobri rezultati mogu postići samo radom s velikim utezima opreme. Međutim, nedavne studije poljuljale su povjerenje u ovo pitanje. Postoji mnogo dokaza da je tijekom treninga s manjom težinom u rad uključeno više mišićnih vlakana, a brzina rasta mišića se ne smanjuje.
U nekim pokusima otkriveno je da se radom s težinom od 30 posto maksimuma mogu postići isti rezultati kao i s treningom s težinom od 90 posto maksimuma. Znanstvenici nagađaju da je to možda posljedica povećanja vremena mišića pod stresom. Također napominjemo da upotreba lakših radnih utega znatno manje inhibira rad ligamentno-zglobnog aparata.
Koristite varanje
Varanje u bodybuildingu je korištenje zamaha za podizanje projektila. Ako varate vrlo često ili netočno s tehničkog gledišta, tada značajno povećajte rizik od ozljeda. No, vještom primjenom ove metode treninga možete povećati opterećenje mišića i time stvoriti veći poticaj za rast mišića.
Primijenite kardio
Uloga kardio treninga jako je podcijenjena u bodybuildingu. Mnogi sportaši sigurni su da aerobne vježbe samo doprinose uništavanju mišića. Međutim, kardio izdržljivost neće biti suvišna za ljude koji rade intenzivne treninge snage.
Iako postoji široko rasprostranjeno uvjerenje u kardio -mišiće da je kardiološki proces štetan za mišiće, postoje studije koje povezuju kardio izdržljivost i tjelesni odgovor na trening snage. Nadoknada opskrbe kreatin fosfatom povezana je ne samo s oporavkom, već i s dugom kisika u tijelu. Također, neki pokusi jasno pokazuju da vam kardio izdržljivost omogućuje ubrzanje procesa uklanjanja mliječne kiseline iz mišićnog tkiva.
Naravno, kardio ne biste trebali koristiti svakodnevno. Međutim, uz pravu dozu aerobnih vježbi možete ubrzati oporavak i potaknuti rast mišića. U bodybuildingu je uobičajeno koristiti kardio bez udarca (sobni bicikl ili hodanje) umjerenog do niskog intenziteta. Također, nemojte koristiti kardio više od pola sata ili više od tri puta tjedno.
Glavni uzroci mišićnog zastoja
Nedovoljno opterećenje
Ovo je najčešći uzrok visoravni. Tijelo se s vremenom prilagođava svakom stresu i morate napredovati. Ovo načelo je temeljno u bodybuildingu. Ponekad sportaši, kada se pojavi plato, mijenjaju program treninga, a pri tome ostavljaju opterećenje nepromijenjenim. Jasno je da to ne daje baš ništa. Morate voditi dnevnik treninga kako biste lakše napredovali. Bez obzira na sjajno pamćenje, nećete moći zapamtiti sve brojeve.
Nema dovoljno vremena za odmor
Također je vrlo čest uzrok zagušenja mišića. Neki sportaši treniraju vrlo često, a njihova tijela jednostavno nemaju vremena za oporavak. Umor se postupno povećava, a rezultat je pretreniranost i rast mišića prestaje. Morate se dovoljno odmoriti da bi se tijelo oporavilo.
Dugi odmor
Situacija je izravno suprotna prethodnoj i javlja se mnogo rjeđe. Ako se puno odmarate između klasa, mišići imaju vremena ne samo povećati volumen, već i vratiti se na prethodnu razinu razvoja. Tijekom treninga dolazi do uništavanja mišića koje tijelo zatim eliminira. Nakon toga slijedi faza superkompenzacije, kada mišićno tkivo raste. Tijekom tog razdoblja trebate izvesti sljedeću lekciju.
Genetska ograničenja
Danas je moderno govoriti o genetici u bodybuildingu, iako je i ovaj faktor od velike važnosti. Što ste bliže svojoj genetskoj granici, to postaje manji rast mišića. Mnogi sportaši u ovom trenutku pribjegavaju korištenju AAS -a, međutim, genetika se može nadvladati metodom periodizacije.
Kako prevladati stagnaciju u povećanju mase, pogledajte ovaj video:
