Saznajte tajne vježbe koje će vam pomoći razviti maksimalnu snagu, mišićnu masu i izdržljivost. Učinak je zajamčen - 100%. Treninzi snage uzrokuju hipertrofiju mišićnog tkiva i povećavaju tjelesne parametre sportaša. Prilikom izvođenja dinamičkih vježbi mišići su prisiljeni raditi u dvije faze: ekscentričnoj i koncentričnoj. Tijekom prve faze mišići se produžuju (snižavanje težine), a tijekom druge faze mišići se kontraktiraju (podizanje utega).
Neki sportaši početnici ne razumiju da bi za postizanje željenog rezultata mišiće trebalo opteretiti što je više moguće. Za to je potrebno koristiti jedno od najvažnijih načela bodybuildinga - napredovanje opterećenja. Samo uz maksimalnu kontrakciju mišića moguće je uzrokovati oštećenje tkiva koje aktivira sintezu proteinskih spojeva i kao posljedicu će dovesti do rasta tkiva.
Maksimalne ekscentrične kontrakcije vrlo su učinkovit način za ubrzavanje hipertrofije mišićnih vlakana. Oni zahtijevaju maksimalan napor sportaša i sportaši ih često ne koriste. To može biti razlog nedostatka napretka bodibildera.
Ekscentrične kontrakcije i hipertrofija
Činjenica da je potrebno više napora pri izvođenju ekscentričnih kontrakcija dokazana je još sredinom prošlog stoljeća. To je ono što je uzrokovalo teoriju da ekscentrične kontrakcije u većoj mjeri potiču hipertrofiju, budući da je više sarkomera oštećeno.
Međutim, valja napomenuti da točan mehanizam kojim trening otpora potiče hipertrofiju još nije uspostavljen. Istodobno je jasan odnos između maksimalnih ekscentričnih kontrakcija i hipertrofije mišića. Tijekom ekscentrične faze mišićni napori su oko 1,3 puta veći nego u koncentričnoj fazi. To daje razlog za reći da osoba može smanjiti mnogo veću težinu od podizanja. Također je utvrđeno da u ekscentričnoj fazi kretanja radi manje motornih elemenata, što podrazumijeva veći stres na tijelo. Pri korištenju ekscentričnih ponavljanja dolazi do bolova u mišićima koji tada nestaju zbog prilagodbe tijela. Sva oštećenja koja nastanu mišićnom tkivu tijekom ekscentričnih kontrakcija mogu se podijeliti u dvije faze.
Faza 1 - kršenje strukturnog integriteta
Znanstvenici još uvijek utvrđuju uzrok i mehanizme oštećenja miofilamenta, nastalih uslijed ekscentričnih ponavljanja. Moguće je da je to posljedica pucanja miozinskih mostova. Tijekom jedne od studija utvrđeno je da je nakon izvođenja pokreta u ekscentričnoj fazi više od 80 posto ukupnog broja mikrotrauma ozlijeđeno. Istodobno, štete uzrokovane koncentričnim kontrakcijama činile su samo 33 posto.
Zatim je proveden još jedan eksperiment tijekom kojeg su sportaši radili prema sličnoj shemi treninga (8x8). Kao rezultat toga, bilo je moguće ustanoviti da iskusni sportaši nisu zadobili toliko oštećenja tkiva kao početnici. To je vjerojatno posljedica većeg stupnja prilagodbe tijela na energetska opterećenja.
Faza 2 - histološki stimulansi
Kad su oštećene stanične strukture mišićnog tkiva, stvaraju se posebni upalni enzimi koji ubrzavaju razgradnju vlakana, što povećava oštećenje tkiva. Tijekom istraživanja utvrđeno je da uporaba protuupalnih lijekova (ibuprofena) negativno utječe na anaboličke procese. Osim toga, s pouzdanjem možemo reći da se nakon intenzivnog rada mišića smanjuje njihova sposobnost stvaranja napora, pa je u tom razdoblju poželjno smanjiti intenzitet treninga kako bi se tijelo potpuno obnovilo.
Tijekom nekih studija utvrđeno je da je samo koncentrični trening znatno inferiorniji od ekscentričnog treninga ili njihove kombinacije. Istodobno, ekscentrična ponavljanja mogu biti vrlo korisna za više od pukog ubrzanja hipertrofije. Znanstvenici su dokazali da samo korištenje koncentričnih kontrakcija ne može izazvati hipertrofiju. Snaga mišića se povećala, ali do hipertrofije nije došlo.
Praktična primjena ekscentričnih kontrakcija
Utvrdili smo da ekscentrična ponavljanja mogu značajno ubrzati hipertrofiju, a preostaje samo shvatiti kako se to znanje može primijeniti u praksi. Glavni problem ovdje je što je gotovo sva moderna sportska oprema usmjerena na koncentrična ponavljanja.
No, izlaz iz ove situacije se može pronaći. Na primjer, kada radite uvoj nogu, podižete platformu s dvije noge, a jednom je spustite. U nekim slučajevima trebat će vam pomoć prijatelja, recimo, u podizanju šipke za bicepse. Važno je zapamtiti da se ekscentrična ponavljanja moraju pravilno dozirati. To je zbog njihove velike traume i tijelu treba više vremena za oporavak.
Pogledajte ekscentrične vježbe za glute. U tome će vam pomoći sljedeći video:
