Za učinkovit rast mišića morate pravilno sastaviti proces treninga. Upoznajte načela treninga snage V. Seluyanov kako biste postigli željeni rezultat. Pokazatelji snage sportaša mogu se povećati iz dva razloga: zbog povećanja broja miofibrila u mišićnim vlaknima ili poboljšanja procesa upravljanja mišićnom aktivnošću. Da bi se postigao željeni rezultat, važno je obratiti posebnu pozornost na ispravnu formulaciju osposobljavanja i odabira vježbi.
Osnovni pojmovi treninga snage
Vježbe snage - izvođenje monotonih pokreta malim tempom (u prosjeku 1 ciklus u 1-5 sekundi), ali sa značajnim otporom koji prelazi 30% maksimalnog dobrovoljnog napora. Valja napomenuti da se često pojam "vježbe" koristi za označavanje holističke radnje. Na primjer, pritisnite traku i vratite se u početni položaj. Međutim, u našem slučaju to će se zvati serija. Prije nego što počnete opisivati načela treninga snage, trebali biste objasniti osnovne pojmove koji će se susresti u ovom članku:
- Motoričko djelovanje (MD) - kontrola tjelesnih elemenata pomoću mišića od početnog položaja do konačnog položaja i obrnuto.
- Vježba / serija - uzastopno izvođenje nekoliko motoričkih pokreta iste vrste.
- Super serija - uzastopno izvođenje vježbi iste vrste ili serije s kratkim stankama za odmor, u rasponu od 20 do 60 sekundi.
- Set - sekvencijalno izvođenje različitih vježbi s intervalima odmora od 1 do 3 minute.
- Superset - sekvencijalno izvođenje različitih vježbi bez stanki. Rad uključuje iste mišićne skupine, ali ovisno o izvedenoj vježbi, opterećenje na njima je različito.
Čimbenici koji utječu na hipertrofiju mišićnog tkiva
Zahvaljujući istraživanju utvrđeno je da se s povećanjem vanjskog opterećenja smanjuje najveći mogući broj podizanja sportske opreme ili ponovljeni maksimum (PM). Vanjsko opterećenje, koje se može nadvladati samo jednom u DD-u, naziva se najveća ponovna sila (MPS) određene mišićne skupine u ovom motoričkom pokretu. Kada se MPS uzme kao 100%, postaje moguće uspostaviti odnos između ponovljenog maksimuma i relativne vrijednosti opterećenja.
Gore je već spomenuto da se pokazatelji snage mogu povećati s povećanjem broja miofibrila ili s poboljšanjem sposobnosti kontrole mišićne aktivnosti. S povećanjem broja miofibrila, sarkoplazmatski retikulum raste istodobno, što prvo dovodi do povećanja gustoće miofibrila, a zatim do povećanja poprečnog presjeka. Presjek se također može promijeniti povećanjem broja mitohondrija, razine glikogena i drugih organela. Također treba napomenuti da u vježbanju ljudi u presjeku mišićnih vlakana mitohondriji i miofibrili zauzimaju oko 90%. Posljedično, glavni faktor hipertrofije je povećanje broja miofibrila. To se može postići ubrzanjem proizvodnje proteinskih spojeva i održavanjem stope njihove razgradnje na istoj razini. Sljedeći čimbenici utječu na ubrzanje proizvodnje proteinskih spojeva:
- Zalihe spojeva aminokiselina u staničnoj strukturi mišićnog tkiva;
- Visoka razina anaboličkih hormona;
- Visoka razina slobodnog kreatina;
- Povećan sadržaj vodikovih iona.
Posljednja tri čimbenika samo ovise o sadržaju programa osposobljavanja.
Principi i plan treninga snage
Prilikom sastavljanja plana treninga snage potrebno je uzeti u obzir dva osnovna načela treninga snage:
- Načelo kvalitete napora;
- Načelo odabira vježbi i tehnika njihovog izvođenja.
Prvi princip temelji se na razumijevanju biomehanike mišićno -koštanog sustava u svakoj specifičnoj vježbi. Sportaši trebaju shvatiti da neodgovarajuća tehnika povećava rizik od ozljeda.
Načelo kvalitetnog napora temelji se na potrebi postizanja pune i maksimalne napetosti u svakoj od glavnih vježbi. Da biste to učinili, morate izvesti vježbe poštujući sljedeća pravila:
- Vježbe se trebaju izvoditi s MPS-om jednakim 90 do 100 posto s brojem ponavljanja 1-3. Valja napomenuti da to ne pridonosi nakupljanju potrebnih elemenata za sintezu proteinskih spojeva, pa su iz tog razloga sve ove vježbe svojevrsni trening za neuromišićnu kontrolu.
- Vježbe se izvode s MPS-om jednakim 70-90% sa 6-12 ponavljanja po pristupu. Vježbe traju 30 do 70 sekundi. Maksimalni učinak može se postići s posljednja 2 ili 3 ponavljanja, što se može učiniti uz pomoć suigrača.
- Intenzitet izvedenih vježbi je od 30 do 70 posto MPS -a, a u jednom pristupu izvodi se 15 do 25 ponavljanja. Potrebno je raditi u statičko-dinamičkom načinu rada, tj. nemojte potpuno opustiti mišiće tijekom izvođenja vježbi.
Također je vrijedno napomenuti da ovo načelo ponavlja osnovne principe treninga snage prema Weiderovoj metodi:
- Princip negativnih kretnji. Kada se rad obavlja u negativnom načinu rada, mišići moraju biti aktivni tijekom produljenja i kontrakcije.
- Načelo kombiniranja serija. Za dodatnu stimulaciju treniranih mišića koristi se više serija s kratkim stankama za odmor. Time se povećava proizvodnja RNA i poboljšava prokrvljenost mišićnog tkiva.
- Princip prioriteta. U svakom treningu prednost imaju oni mišići kojima je hipertrofija glavni cilj.
- Princip split i split treninga. Potrebno je stvoriti takav mikrociklus za vježbanje tako da se razvojna lekcija za određenu mišićnu skupinu izvodi jednom ili dva puta tjedno. To je zbog činjenice da se novi miofibrili stvaraju u roku od 7 do 10 dana. Da biste to učinili, svi mišići moraju biti podijeljeni u skupine, a trening snage se mora nastaviti dva ili tri tjedna.
Videozapisi o osnovama treninga snage:
