Saznajte je li potrebno napuniti želudac velikom količinom hrane odmah nakon intenzivnog vježbanja ili je bolje odgoditi takav obrok za kasnije. Često se postavljaju pitanja o takozvanim neto kalorijama. Dovoljno je važno za one sportaše koji koriste dijetu za održavanje kalorija. Danas ćemo pokušati detaljno odgovoriti je li potrebno kalorije utrošene na treningu nadoknaditi hranom. Iako treba odmah napomenuti da najčešće to nije potrebno. To vrijedi pod sljedećim uvjetima:
- Kada se kao ishodište uzeo potrebni sadržaj kalorija, uzimajući u obzir sve osnovne parametre, a ne osnovni metabolizam.
- Kada sportaš zna potrebnu potpornu energetsku vrijednost programa prehrane.
Kako izračunati pojedinačni sadržaj kalorija za održavanje?
Sada na internetu možete pronaći veliki broj posebnih internetskih kalkulatora koji će vam u tome pomoći. Možete krenuti još jednostavnijim putem i u prosjeku potrošiti 31 do 35 kalorija po kilogramu. Taj omjer već uključuje prosječnu potrošnju energije po satu i uobičajenu dnevnu aktivnost osobe.
Djevojke bi se trebale voditi minimalnim pokazateljem ove formule - 31 kalorijom. Muškarci bi trebali uzeti veće vrijednosti, do maksimuma. Također, osobe s visokim metabolizmom moraju se usredotočiti na 35 kalorija. Međutim, koncept visokog ili niskog metabolizma vrlo je uvjetovan i morate sami odlučiti o ovom pitanju, na temelju pojedinačnih pokazatelja.
Nakon što saznate svoj osnovni omjer potpore, važno je odabrati pravi omjer esencijalnih nutrijenata za vašu prehranu. Tijekom dana konzumirajte 2 grama proteinskih spojeva i 1 gram masti za svaki kilogram mase. Također je važno da su dvije trećine volumena proteinskih spojeva životinjskog podrijetla. Ostatak kalorija mora se nadopuniti ugljikohidratima. Naučite postići kvalitetni omjer hranjivih tvari koristeći kvalitetnu hranu. Važno je da imate porciju voća i povrća za oko tisuću kalorija. Veličina posluživanja otprilike je veličina vaše šake. Koristite ovu dijetu tri ili četiri tjedna uz održavanje konstantne razine aktivnosti. Svako jutro trebali biste se izvagati i pratiti prosječnu težinu tri ili četiri dana. Često možete pronaći preporuke za vaganje jednom tjedno. To je u redu, ali podaci koje dobijete neće biti tako točni. To je zbog činjenice da tijekom tjedna može doći do skokova u težini i jednostavno ih nećete moći pratiti.
Pretjerano emocionalne djevojke mogu zabilježiti promjene u težini vežući ih za mjesečni ciklus, iako vas moramo odmah upozoriti da je to prilično dugotrajan proces. Da biste to učinili, potrebno je kontrolirati težinu samo jednom mjesečno i po mogućnosti u isto vrijeme. Nakon toga potrebno je usporediti pokazatelje svakog tjedna tekućeg ciklusa s istim razdobljem u prošlosti. Recimo da se rezultati za prvi tjedan ovog mjeseca uspoređuju s rezultatima za prvi tjedan posljednjeg mjeseca.
Nakon toga morate samo pratiti dinamiku promjene tjelesne težine. Na primjer, u roku od tri ili četiri dana vaša se težina smanjila, a zatim energetskoj vrijednosti dijete dodate sto kalorija. Ako težina padne, oduzmite isti broj kalorija.
Kako izračunati sadržaj kalorija u prehrani i potrošnju energije, naučit ćete iz ovog videa:
