Saznajte kako odabrati pravu prehranu među stotinama dijeta bez trošenja puno vremena i bez korištenja usluga skupog nutricionista! Danas postoji ogroman broj različitih programa prehrane i ljudi su često izgubljeni u obilju informacija. Tvorci svake dijete tvrde da su znanstveno dokazani principi u središtu njihovog programa prehrane, ali često ne samo da ne daju željeni učinak, već mogu nanijeti i štetu tijelu. Danas vam predstavljamo pregled suvremenih sportskih dijeta.
Točnije, raspravljat ćemo ne samo o samim dijetama, već i o osnovnim načelima prehrane sportaša, budući da se svaka prehrana treba temeljiti na individualnim karakteristikama osobe. Ako razumijete ova načela, bit će vam mnogo lakše stvoriti optimalan program prehrane za sebe.
Sastav prehrambenog programa za sportaše
Odmah treba reći da među stručnjacima za sportsku prehranu nema konsenzusa o sastavu. Međutim, većina nutricionista preporučuje da ne jedete više od 20 posto masti i da se usredotočite na ugljikohidrate, unoseći oko 70 posto ovog nutrijenta. Istodobno, brojne znanstvene studije sugeriraju da prekomjerne količine ugljikohidrata mogu smanjiti učinkovitost.
Kako bi smanjili količinu konzumirane masti, vrlo često sportaši koriste dijetu čiji je sadržaj kalorija ispod granice održavanja. To dovodi do usporavanja procesa sagorijevanja masti, budući da je nedostatak kalorija za tijelo jednak gladi. Kako bi ubrzali lipolizu, sportaši počinju koristiti razne kemikalije koje mogu biti opasne za tijelo. Istodobno, program prehrane s niskim udjelom masti može dovesti do pretilosti. Zvuči vrlo paradoksalno, ali u praksi se to događa. To je zbog činjenice da ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom doprinose transportu glukoze i triglicerida u stanice masnog tkiva. Također, s velikom količinom konzumiranih proteinskih spojeva, oni se počinju koristiti kao izvor energije. Ovo je neučinkovit proces koji stavlja veliki stres na bubrege i jetru. Važno je zapamtiti da se najveća količina energije može dobiti iz masti.
Visok sadržaj kalorija u programu prehrane također negativno utječe na tijelo. Neki sportaši unose oko 10 tisuća kalorija tijekom dana. Ta je potreba posljedica slabe apsorpcije hranjivih tvari. Iz tog razloga masnoću ne treba izbjegavati i treba je uključiti u vaš prehrambeni program. Počnimo sada naš pregled modernih sportskih dijeta.
Program prehrane "30-40-30"
Ovu dijetu osmislili su nutricionisti iz popularnog Ironmana. Smatraju najoptimalniji omjer proteinskih spojeva, ugljikohidrata i masti - 30:40:30. U tom slučaju treba konzumirati nezasićene masti čiji je glavni izvor biljna ulja. Po njihovom mišljenju, takav omjer hranjivih tvari doprinosi povećanju brzine sagorijevanja masti i povećanju anaboličke pozadine.
No, ovaj pristup možda nije jednako učinkovit za sve sportaše. Ektomorfi će dobiti ozbiljne dividende iz ovog programa prehrane, ali će endomorfi dobiti dodatnu masnu masu. Ako tijekom ove prehrane koristite hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, poput mesa ili mlijeka, vaš probavni sustav bit će jako opterećen, a razina lošeg kolesterola značajno će porasti. Najbolja kombinacija su jaja i biljno ulje.
Izokalorični anabolički program prehrane
Dan Dushane stvorio je ovaj program prehrane. Znamo da višak ugljikohidrata može dovesti do povećanja masne mase, no istodobno autor dijete ne uzima u obzir jednu činjenicu - masti u prehrani ne mogu biti dobre za sve.
Omjer hranjivih tvari prema Dusheinovoj verziji sličan je prethodnom programu prehrane, no u izboru hrane ograničenja su znatno niža. Odlučite li se koristiti, budite oprezni pri odabiru hrane.
Searleov program prehrane u zoni
I opet, autor prehrane preporučuje korištenje već poznatog omjera hranjivih tvari 30-40-30. Searle kaže da će ograničavanje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom ubrzati lipolizu. U usporedbi s već razmotrenim programima prehrane, u ovoj je prehrani izbor namirnica što je moguće ograničeniji. Istodobno, smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata izgleda sasvim razumno.
Anabolički program prehrane
Popularni guru sportske prehrane Jude Biasolotto nudi vrlo neobičan program prehrane. U roku od pet dana potrebno je konzumirati uglavnom proteinske spojeve čiji je postotak oko 40 od ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Masnoće u tom razdoblju čine 75 posto, a ugljikohidrati se konzumiraju u količini od 50 grama. Nakon toga počinje faza punjenja ugljikohidratima čiji se broj dovodi na 60 posto ukupnog sadržaja kalorija.
Kao primjer učinkovitosti svog prehrambenog programa, autor se prisjeća Eskima, koji jedu puno masnog mesa i imaju visoku izdržljivost. Ali zaboravlja da Eskimi žive u teškim uvjetima u kojima je velika količina masti u prehrani nužna potreba.
Treba zapamtiti da nizak unos ugljikohidrata dovodi do stanja ketoze, što negativno utječe na mozak i jetru. Biasolotto preporučuje korištenje svog programa prehrane mjesec dana, najviše dva.
Programi rotacijske prehrane
Temelje se na principu ciklične uporabe prehrambenih proizvoda s odgovarajućim odabirom. Ciklusi mogu varirati po duljini i nisu uvijek optimalni. Na primjer, ako sportaš tijekom godine sudjeluje na jednom turniru, tada bi se trebao udebljati oko 8 mjeseci, a preostala 4 mjeseca trebao bi smršavjeti. Bez uporabe različitih lijekova, program prehrane bit će neučinkovit.
Više informacija o jednoj od najučinkovitijih sportskih dijeta saznajte u ovom videu:
[media =
