Naučite kako pravilno vježbati kod kuće ako imate šipku i set palačinki. Praktični savjeti sportaša. Povijest bara seže oko dva stoljeća. Prije su se za trening koristili kettlebelli, a zatim je izmišljena lopta. Bila je to šipka s kuglicama od lijevanog željeza na krajevima. Imajte na umu da su prve sportske opreme nalik na šipku korištene u staroj Grčkoj.
Suvremena sportska oprema poznata je svakoj osobi i šipka je na koju se stavljaju palačinke. Da se spriječi njihov pad, koriste se posebne stezaljke. Kako bi se olakšalo napredovanje tereta, proizvode se palačinke različite težine, od 0,25 do 50 kilograma.
Kako pravilno organizirati vježbanje sa šipkom kod kuće?
Kako bi trening bio učinkovit, bez obzira na to gdje radite, morate pravilno organizirati trening sa šipkom kod kuće. Sasvim je razumljivo da za postizanje maksimalnog učinka morate redovito vježbati. Ovisno o razini spremnosti, trebali biste vježbati dva do četiri puta tijekom tjedna. U tom slučaju trajanje jedne lekcije treba biti od 40 minuta do sat vremena. Ovdje se također trebate usredotočiti na razinu svoje obučenosti.
Također biste trebali zapamtiti da bi između dana treninga trebalo biti 24 sata odmora. Za sportaše koji su skloni dobivanju masne mase možete povećati učestalost treninga tijekom tjedna do 4-6 puta. Istodobno se trening snage preporučuje kombinirati s kardio vježbama, recimo, plivanjem, trčanjem itd. Godišnji ciklus obuke treba podijeliti u dvije faze: proljeće-ljeto i jesen-zima. U proljeće i ljeto vrijedi polovicu svog vremena za trening posvetiti vježbama snage, a preostalo vrijeme vježbanju kardio vježbi ili sportu na svježem zraku.
U jesen i zimi vrijedi se usredotočiti na rad na snazi, posvećujući mu do 70 posto vremena. Preostalih 30 posto prepustite raznim vrstama aerobnih treninga.
Vrlo je važno odabrati prave vježbe kako bi bile što učinkovitije za vas. Pokušajte izvesti najteže pokrete usred sesije jer će se mišići već zagrijati, a time ćete smanjiti vjerojatnost ozljeda. Prilikom određivanja broja serija i ponavljanja morate poći od postavljenih zadataka.
Da biste povećali fizičke parametre i dobili masu, morate raditi u 4-5 serija sa 5-6 ponavljanja u svakom od njih. Istodobno, potrebno je zapamtiti važnost progresije opterećenja. Na primjer, u prethodnoj lekciji izveli ste pokret s težinom sportske opreme od 45 kilograma.
Uspjeli ste izvesti 6 ponavljanja s ovom radnom težinom u četiri pristupa. U ovoj situaciji, na sljedećem treningu povećajte težinu šipke na 47,5 kilograma i ponovno radite u četiri seta, ali sa sljedećim brojem ponavljanja:
- 1. set - 6 ponavljanja.
- 2. set - 4 do 5 ponavljanja.
- 3. set - 3 do 4 ponavljanja.
- 4. set - 2 do 3 ponavljanja.
Ne zaboravite se odmoriti nakon svakog seta dok se potpuno ne povrati disanje i prijeđite na sljedeći set. Potrebno je poraditi na povećanju parametara snage i dobivanju mase s tri mjeseca na šest mjeseci.
Ako se želite usredotočiti na sagorijevanje masti i povećanje relativne snage, tada bi se broj ponavljanja u jednom setu trebao povećati na 12-15, a broj setova je od dva do tri. Težina projektila mora se odabrati tako da se posljednje ponavljanje izvede u slučaju kvara. Kad u trećem setu dovoljno lako možete izvesti pokret u količini od 15 ponavljanja, morate povećati težinu projektila.
Također treba zapamtiti da je prvo potrebno napredovati opterećenje povećanjem broja ponavljanja, a tek nakon toga povećati radnu težinu projektila. Postupno morate prijeći s jednostavnih pokreta na složene, uz povećanje broja serija i ponavljanja, kao i povećanje radne težine. Odmorite se oko 120 sekundi između serija, ali za to vrijeme ne možete sjediti. Hodajte polako kako biste povratili disanje.
Ako primijetite da je izvođenje teških osnovnih pokreta popraćeno produljenim zatajenjem disanja, vizualnim povećanjem krvnih žila, crvenilom kože lica, tada je potrebno smanjiti opterećenje. Kako biste izbjegli pretreniranost, trebali biste koristiti cikluse treninga.
Kako izbjeći pretreniranost tijekom vježbanja?
Jedna od najboljih preventivnih mjera za pretreniranost je takozvani tjedan posta. Trebao bi biti jedini u vašem mjesečnom ciklusu treninga. Za to vrijeme trebate smanjiti obujam obuke za 50 posto i u program obuke uvesti cikličku obuku.
Prije početka svake lekcije morate se dobro zagrijati 10 ili 15 minuta. Također zapamtite važnost izvođenja zagrijavanja između setova. Na primjer, kada radite preše sa šipkom, možete protresti i masirati radne mišiće. Glavni dio svake sesije posvećen je vježbanju svih velikih mišića tijela, a nakon završetka vježbe rashladite se.
Prilikom stvaranja programa vježbanja sa šipkom kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Odaberite odgovarajuću težinu za svoju sportsku opremu.
- Prilikom izvođenja teških pokreta potrebno je koristiti posebne cipele koje sigurno učvršćuju gležanj.
- Koristeći različite mogućnosti izvođenja vježbi, možete smanjiti opterećenje zglobno-ligamentnog aparata.
- Nemojte jako opterećivati kralježnički stub u svakoj sesiji, izmjenjujući izvođenje pokreta u sjedećem, stojećem i ležećem položaju.
Također morate naučiti kontrolirati disanje. Kad se vratite u početni položaj, morate izdahnuti. Do trenutka kada ne uložite maksimalan napor potrebno je udahnuti.
Vježbe sa šipkom kod kuće
Vrlo često ljudi vjeruju da čak i sa takvom sportskom opremom kao što je šipka, trening sa šipkom kod kuće ne može donijeti željeni rezultat. Naravno, trening u teretani omogućit će vam brži napredak, ali i kod kuće možete postići svoje ciljeve. Sada ćemo govoriti o najučinkovitijim vježbama koje možete izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.
- Bench press u ležećem položaju. Ovo je jedan od najpopularnijih poteza među sportašima. Za njegovu provedbu poželjno je imati klupu, ali možete koristiti i nekoliko stolica, postavljajući ih jednu pored druge. Promjenom širine hvata možete preusmjeriti fokus na ciljne mišiće koje morate prvo razviti. Pri korištenju širokog hvata maksimalno opterećenje pada na mišiće leđa, a s uskim - na tricepse.
- Francuske preše. Za ovaj pokret također želite imati klupu koja će povećati amplitudu. Međutim, možete raditi i francuski tisak na zemlji.
- Sjedeći ili stojeći pritisak na šipku. Ovo je sjajan pokret koji će vam omogućiti pumpanje mišića ramenog pojasa i gornjeg dijela prsa. Također imajte na umu da se prilikom izvođenja vježbe šipka može spustiti do prsa ili iza glave.
- Sliježe ramenima. Ovaj pokret ima za cilj razradu trapeza. Ako govorimo o izvođenju ramena kod kuće, onda ovdje postoji neporeciva prednost - nema ozbiljnih zahtjeva za dodatne školjke. Samo pronađite optimalnu težinu za sebe, a zatim malo otejte ramene zglobove, počnite ih dizati. Ali zapamtite da su kružni pokreti ramenih zglobova zabranjeni.
- Mrtvo dizanje. Ovaj pokret ne gubi svoju učinkovitost kod kuće. Možete koristiti klasičnu verziju pokreta ili njegovu varijaciju - sumo pull. Imajte na umu da se sportaši početnici ili sportaši velikog rasta trebaju usredotočiti na klasičnu verziju pokreta. Također, početnici mogu spustiti šipku malo ispod razine zglobova koljena, a iskusni graditelji trebali bi raditi punom amplitudom i spustiti šipku na tlo.
- Povlači se prema struku, ležeći položaj. Izvrstan pokret koji angažira mišiće leđa. U tom slučaju ne morate primjenjivati velike radne utege, a posebnu pozornost treba posvetiti tehničkoj strani problema.
- Čučnjevi. Još jedan vrlo popularan i učinkovit pokret. Postoji mnogo varijacija, ali početnici bi prije svega trebali svladati klasični pokret.
Skup vježbi sa šipkom za trening kod kuće u ovom videu:
