Vježba razvija tricepse i izolacijska je za ovu skupinu mišića. Saznajte sve tehničke značajke i ispravan način izvođenja. Produženje ruku na bloku možete izvesti na različite načine, što će vam omogućiti da premjestite naglasak opterećenja na jedan ili drugi dio tricepsa. To je zbog mogućnosti korištenja različitih ručki, a također možete raditi sa svakom rukom naizmjenično ili s dvije odjednom. Budući da pokret pripada skupini izoliranih, triceps se može savršeno razraditi.
Budući da dijelovi mišića imaju različite duljine, zahtijevaju i različito opterećenje. Tijelo uvijek nastoji koristiti svoju snagu što je moguće racionalnije i iz tog razloga se opterećenje raspoređuje između snažnih mišića ili njihovih dijelova, u odnosu na trening tricepsa. S druge strane, izolirani pokret ima za cilj naglasiti opterećenje na potrebnom dijelu ili čitavom mišiću.
Naravno, izolirani pokreti imaju određene nedostatke, a produžetak ruku na bloku nije iznimka. Budući da su u rad uključeni samo jedan zglob i mišić, napredovanje je mnogo teže. Također se može povećati rizik od ozljeda. Izolirane pokrete trebali bi koristiti iskusni graditelji jer imaju dobro razvijene neuro-mišićne veze. No, početnici bi trebali obratiti punu pozornost na bazu i ostaviti izolirane pokrete za budućnost.
Iako je pokret usmjeren na trening tricepsa, biceps, podlaktica i prednje delte također pokazuju malu aktivnost. Ako pokret izvedete tehnički nepismeno, tada će većina tereta u potpunosti otići u delte. Zbog toga će vježba postati beskorisna i, između ostalog, traumatična. O tehnologiji ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo razmotriti načine prebacivanja naglaska opterećenja na različite odjele.
Kada se koristi velika ručka, unutarnji odjel aktivno je uključen u rad. Ako odlučite koristiti usku ručku, tada će se teret prenijeti na bočni dio. Također, zahvaljujući supinaciji ruke, moguće je poboljšati razradu unutarnjeg dijela, a zahvaljujući pronaciji, odnosno vanjskog. Za pomicanje naglaska opterećenja možete koristiti i mjesto zgloba lakta. Ako ga ponesete naprijed, tada će maksimalno opterećenje biti na bočnom dijelu, a kada se povuče natrag - unutarnjem. Upamtite da rad na bloku stvara veliki stres na lakatnom zglobu i to može dovesti do ozljeda.
Kako pravilno ispružiti ruke na bloku?
Noge su otprilike širine ramenih zglobova, a težište treba pomaknuti na pete. Važno je zapamtiti da zglobove lakta treba pritisnuti uz trup. Počnite spuštati ruke dolje što je više moguće. Ovaj dio pokreta treba obaviti brzo i nadahnuto. No, obrnuti pokret mora se kontrolirati izvođenjem u sporom stilu. U ovom trenutku morate izdahnuti.
Ne biste trebali pokušavati koristiti velike utege, bolje je tehnički ispravno izvesti pokret. Pokret treba izvesti u posljednjoj fazi lekcije i staviti ga na treće ili četvrto mjesto u svom programu. Trajanje svakog pristupa trebalo bi biti oko 30 ili 40 sekundi, a tijekom tog vremenskog razdoblja trebate izvesti 12-15 ponavljanja.
Kako bi se što sigurnije učvrstili rameni zglobovi, potrebno je pritisnuti ruke uz tijelo, jer će u protivnom većina tereta ići na delte. Pokušajte izbjeći jako pečenje u mišićima, dopušteno je samo umjereno. To je zato što visoka koncentracija mliječne kiseline usporava rast mišića.
Denis Borisov govori više o pravilima izvršenja i učinkovitosti u sljedećem videu:
