Na svim velikim natjecanjima ruski dizači tegova zauzimaju najviša mjesta. Saznajte tajne njihove metode treninga. U Rusiji je škola dizanja utega vrlo dobro razvijena. Na svim velikim natjecanjima naši sportaši mogu zauzeti visoka mjesta. Tako su, primjerice, 2013. godine na svjetskom prvenstvu u teškim kategorijama domaći sportaši mogli zauzeti nagrade. Stručnjacima iz mnogih zemalja ne bi smetalo saznati tajne treninga ruskih sportaša, no to je vrlo teško učiniti.
Naravno, sada na internetu možete pronaći veliku količinu literature koju su napisali najbolji ruski treneri, ali kvaliteta prijevoda na druge jezike u pravilu je niske kvalitete. Bolje je započeti svladavanje pristupa osposobljavanju s udžbenicima, a ne s pojedinačnim člancima. To je zbog činjenice da su članci često posvećeni posebnim aspektima obuke i sadrže veliki broj tehničkih izraza koji zahtijevaju pojašnjenje. Danas ćemo vam reći kako treniraju ruski dizači utega.
Proces treninga ruskih dizača utega
Odmah treba reći da domaći stručnjaci često operiraju terminima koji nisu prihvaćeni u drugim zemljama. Sada ćemo detaljnije razmotriti sve ove koncepte.
Volumen opterećenja
Ovaj pojam treba shvatiti kao određenu količinu posla koji sportaši obavljaju u određenom vremenskom razdoblju. To može biti, recimo, jedna lekcija ili tjedan. U ovom slučaju uzimaju se u obzir samo utezi koji su veći od 60 posto maksimalnog. Sve ispod ove granice je zagrijavanje. Na primjer, sportaš je izveo 5 serija po 5 ponavljanja čučnjeva s težinom od sto kilograma. Tako će ukupno opterećenje iznositi 2,5 tisuće kilograma.
Domaći stručnjaci utvrdili su potrebnu razinu stresa za sportaše svih razina treninga. Na primjer, uz četverodnevni trening tjedan dana, ukupna količina opterećenja može se raspodijeliti na sljedeći način:
- 1 dan - 15 posto;
- 2. dan - 23 posto;
- 3. dan - 37 posto;
- 4. dan - 25 posto.
Prije natjecanja, otprilike tjedan dana prije početka, glasnoća se mora povećati kako bi se dosegao vrhunac forme. Moglo bi izgledati ovako:
- 1 dan - 54 posto;
- 2. dan - 30 posto;
- 3. dan - 16 posto.
Intenzitet opterećenja
Ovaj pokazatelj određen je težinom sportske opreme kao postotak maksimalnog broja ponavljanja. U praksi bi to moglo izgledati ovako:
- 1 tjedan - 105 kilograma;
- 2 tjedna - 120 kilograma;
- 3 tjedna - 125 kilograma;
- 4 tjedna - 100 kilograma.
Kao rezultat toga, dobivamo prosječni tjedni intenzitet vježbanja od 112,5 kilograma. Domaći sportaši sigurni su da postoji optimalna prosječna težina za svaki set. Na primjer, u trzaju ta brojka može biti jednaka 77 posto, a u mrtvom dizanju - 90 posto. Ovi brojevi ovise o razini treninga sportaša.
Broj ponavljanja u setu
Broj ponavljanja trebao bi biti povezan s upotrijebljenom težinom šipke. Izvođenje više od tri ponavljanja omogućit će vam da dobijete masu, a manje od tri ponavljanja dovest će do povećanja snage. Također se mora reći da određeni intenzitet mora odgovarati svakom broju ponavljanja. Na primjer, za jedno ili dva ponavljanja intenzitet je 95-100 posto, a za 4 ili 5 ponavljanja intenzitet je 80-85 posto.
Odmor između setova
Duljina stanke između serija izravno ovisi o radnoj težini. U većini slučajeva sportaši se odmaraju 2-5 minuta. Izvedeno kretanje također utječe na ovaj pokazatelj. Nakon trzanja tijelo se oporavlja više nego nakon trzanja.
Brzina vježbe
Domaći stručnjaci uvjereni su da se rad s najvećom težinom može dodatno zakomplicirati. Da biste to učinili, morate vježbu izvoditi brzim tempom.
Načini mišićne aktivnosti
Ovaj se koncept primjenjuje na komplementarne metode treninga koje se koriste za poboljšanje uspješnosti sportaša. To uključuje pliometrijska i izometrijska kretanja. Pliometrija je do dizanja utega došla zahvaljujući Y. Verkhoshanskom, koji je skrenuo pozornost na trening sportaša.
Broj vježbi po satu
Najčešće domaći sportaši izvode 4-6 vježbi tijekom jedne lekcije. Ovaj pokazatelj određen je brojem izvedenih setova. Velika količina opterećenja ne smije se kombinirati s velikim brojem ponavljanja, kako se ne bi smanjila učinkovitost treninga.
Redoslijed vježbi
Najčešće lekcija počinje hvatanjem i čistim trzanjem, kao i pomoćnim vježbama usmjerenim na poboljšanje rezultata u prve dvije. Zatim je na red došao čučanj. Većina ruskih stručnjaka smatra da je najbolja opcija za početak lekcije izvođenje vježbi velike brzine. Nakon toga možete prijeći na spori, na primjer, potisak. Dakle, u praksi bi to moglo izgledati ovako:
- Crtica;
- Gurnuti;
- Čučnjevi
- Bench press u sjedećem položaju;
- Produžetak leđa.
Učestalost zanimanja
Trostruki trening tijekom tjedna nije dao pozitivne rezultate, pa je odlučeno povećati broj sesija. Naravno, to se odnosi samo na sportaše visoke razine koji nastupaju na prestižnim turnirima. Treniraju 4 do 6 puta tjedno.
Zone za obuku
Glavne zone treninga su sljedeće:
- 60-65 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 7 do 75 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 80-85 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 90-95 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 95-100 posto maksimalnog broja ponavljanja.
Na temelju ovih podataka možete sastaviti okvirni plan izvođenja trzanja s četiri sesije tjedno.
Ako govorimo o omjeru intenziteta i brzine vježbe, tada su male utege bolje za povećanje pokazatelja brzine.
Periodizacija obuke
U nacionalnom dizanju utega svi ciklusi treninga planirani su za godinu koja je pred nama. Ima ih tri: pripremne, prednatjecateljske i prijelazne. Tijekom svakog od ovih ciklusa sportaši slijede određene ciljeve.
Mihail Kokljajev o režimu treninga dizača tegova u ovoj priči:
[media =
