Uzmite i koristite tajnu bodybuilding tehniku koja će napumpati velike i istaknute četvorke. Mnogi sportaši usredotočuju se na gornji dio tijela, teže ga trenirajući. Zbog toga dolazi do neravnoteže u razvoju mišića gornjeg i donjeg dijela. Ako to nije tako strašno za amatere, tada natjecateljski bodybuilderi mogu izgubiti u rezultatima. U okviru ovog članka razmotrit će se tajna metoda treninga čeličnih bedara u bodybuildingu.
Program treninga mišića natkoljenice
Prema ovom sustavu treninga, noge morate trenirati dva puta tjedno. Najbolja opcija bila bi srijeda i subota. Štoviše, obje klase trebale bi biti teške i razlikuju se po broju ponavljanja u setovima. U svakoj lekciji treba izvesti osam setova. Prvog dana svaki od njih trebao bi imati 12 ponavljanja, a drugog 8.
Tijekom tjedna ima sedam dana treninga, a jedan je rezerviran za oporavak. Ovaj je program prvenstveno namijenjen natjecateljskim sportašima. Evo podijeljenog grafikona vježbanja:
- 1. dan - biceps, mišići prsa i leđa.
- 2. dan - zamke, tricepsi i rameni pojas.
- 3. dan - trbušni mišići i mišići nogu.
- 4. dan - biceps, mišići leđa i prsa.
- 5. dan - zamke, tricepsi i rameni pojas.
- 6. dan - trbušni mišići i mišići nogu.
Pogledajmo sada one vježbe koje su usmjerene na razvoj nogu.
Mrtvo dizanje na ravnim nogama
Ova vježba djeluje na zadnje lože. Ovo je vrlo težak pokret i trebali biste početi s njim. Stil mrtvog dizanja je rumunjski (leđa uvijek moraju biti ravna).
Uvijanje ležećih nogu
Također vrlo učinkovit pokret za potkoljenice. Prilikom izvođenja, drugu stanku morate zadržati u skraćenom položaju. Također, kada se izvodi, mišići stražnjice aktivno su uključeni u rad.
Uvijena sjedenje nogu
Ovaj pokret treći je u kompleksu za pumpanje bicepsa bedara. Zahvaljujući njegovoj implementaciji, možete postići snažno pumpanje mišića.
Savijanje koljena
Za izvođenje ovog pokreta potreban je poseban simulator. Vrlo učinkovito završava obuku tetive tetive.
Hack čučnjevi
Ovo je prvi pokret za razvoj kvadricepsa. Prije početka izvođenja poželjno je provesti desetominutno istezanje. Također, ne zaboravite rastegnuti mišiće nakon svakog seta. Počnite s nekoliko zagrijavanja, a zatim s četiri vježbe.
Pritisak nogom
Prije pritiskanja možete napraviti samo jedan skup zagrijavanja, a zatim četiri radnika.
Produžetak
Mnogi sportaši nepotrebno podcjenjuju važnost ekstenzija za razvoj mišića. Zahvaljujući njima, možete koristiti one dijelove kvadricepsa koji slabo djeluju u drugim pokretima. Učinite tri ili četiri seta od po 15-20 ponavljanja.
Zaključno, postoji još nekoliko preporuka koje će vašu praksu učiniti učinkovitijom. To se prije svega odnosi na istezanje. To neće samo smanjiti rizik od ozljeda, već će povećati i raspon pokreta u većini vježbi. Čučnjevi su jedan od najučinkovitijih pokreta za razvoj nogu i ne treba ih zanemariti.
Tajne vježbanja bedara u ovom videu od Seana Rodina:
