Želite savršene proporcije tijela bez mana olimpijskih bodibildera? Tada morate znati koje vježbe raditi za mišiće koji zaostaju. Kada govorimo o zaostalim mišićima u bodybuildingu, ovaj pojam treba shvatiti kao njihovu veličinu, a ne pokazatelje snage. Zaostajanje u razvoju nekih mišića najčešće je povezano s nedovoljnom pažnjom koju sportaš posvećuje tijekom treninga. Ako ste počeli aktivno raditi na njima, ali nema napretka, a istodobno ostale skupine dobivaju na masi, tada biste trebali koristiti tajnu metodu treninga zaostalih mišića u bodybuildingu.
Značajke zaostalih mišića
Želio bih vam skrenuti pozornost na činjenicu da nema napretka samo pri treningu mišića koji zaostaju, a svi ostali nastavljaju dobivati na masi. Ako svi mišići ne rastu, najvjerojatnije samo pretrenirate i trebate se odmoriti od vježbanja.
Svi sportaši znaju da neki mišići ne reagiraju tako dobro na trening kao drugi. Morate zapamtiti da je slabe mišiće mnogo teže razviti. Iz tog razloga, profesionalci koriste velike utege pri treningu mišića koji zaostaju u usporedbi s radom na drugima. Ali to ne može uvijek pomoći, jer će dio opterećenja od slabijih mišića preuzeti jači. Umjesto povećanja radne težine, trebali biste povećati intenzitet treninga, a pritom smanjiti težinu opreme. Važno je zapamtiti da svaki mišić ima različitu brzinu metabolizma proteina. Što je mišićna skupina razvijenija, metabolizam proteina je veći. Dakle, da biste potaknuli rast mišića koji zaostaju, najprije morate povećati brzinu proizvodnje proteinskih struktura u njima, a pritom smanjiti njihovu razgradnju.
Vrste treninga za zaostale mišiće
Tijekom treninga ne samo da se ubrzava anabolički proces, već i katabolički. Morate zapamtiti da mišići ne mogu izravno rasti tijekom treninga, a nakon završetka sesije ravnoteža između anabolizma i katabolizma pomaknuta je prema potonjem.
Oduzeti nakon određenog vremena, tijekom odmora, anabolički procesi počinju nadilaziti kataboličke, što kao posljedicu dovodi do rasta mišićnog tkiva. Sve metode obuke mogu se grubo podijeliti u dvije kategorije:
- Netraumatsko;
- Traumatično.
Naravno, svaka vrsta treninga uzrokuje određena oštećenja tkiva, ali kada se koriste netraumatske tehnike, mišići se tada dovoljno brzo oporavljaju. No, nakon traumatskih metoda treninga, oporavak traje dugo. Ove tehnike uključuju, na primjer, negativna ponavljanja, varanje itd. Poznavanje ove činjenice daje vam mogućnost da samostalno odaberete one tehnike koje uzrokuju oštećenja tkiva različite težine i manipulirate njima. Drugi parametar koji bi se trebao koristiti za regulaciju metabolizma proteina u mišićnom tkivu je vrijeme odmora.
Kao što smo rekli, nakon različitih vrsta treninga tijelu je potrebno određeno vrijeme za oporavak. Netraumatske metode uzrokuju blagi porast kataboličke pozadine, a zatim se u procesu oporavka može očekivati da će mišići malo narasti.
S druge strane, traumatske metode treninga uzrokuju snažno povećanje i kataboličkih i anaboličkih procesa. Tijelu treba mnogo više vremena da se oporavi od njih. Ako se tijelo nije imalo vremena potpuno oporaviti, nova aktivnost će dovesti do još jednog naglog povećanja kataboličke pozadine. Kao rezultat toga, često vježbanje može usporiti povećanje tjelesne težine.
Kako ubrzati proces regeneracije tkiva mišića koji zaostaju?
Trening može biti učinkovit samo za dobivanje mase ako tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Oni mišići koji imaju više snage i oporavljaju se brže od slabih. Iz tog razloga, vaš program treninga trebao bi biti osmišljen s obzirom na ove karakteristike mišića. Ako se bilo koji mišić još nije potpuno oporavio, onda ga u sljedećoj lekciji ne treba jako opterećivati. Potrebno je pratiti stanje mišića i intenzivno ih trenirati tek nakon potpunog oporavka.
Kao što smo već rekli, svaki trening uzrokuje ubrzanje anaboličkih procesa i tijelo mora na to odgovoriti povećanjem anabolizma. U ovom je trenutku najbolje dati svom tijelu cijeli dan odmora. Zahvaljujući tome, katabolička će se pozadina smanjiti, a budući da niste vježbali i niste smanjili anaboličku pozadinu, sinteza proteinskih struktura značajno će se povećati.
Kad se odmarate, katabolizam naglo opada, dok se anabolizam, naprotiv, povećava. Također treba napomenuti da gore opisani procesi traju 24 sata. Mišićno tkivo brzo će se oporaviti tijekom dnevnog odmora samo redovitim treningom.
Kako ubrzati rast mišića koji zaostaju?
Iz svega navedenog možemo zaključiti da ih sportaši, kako bi zategnuli zaostale mišićne skupine, trebaju češće trenirati. No, istodobno je potrebno nešto žrtvovati kako bi se ubrzao njihov oporavak. Jednostavno rečeno, kad radite na zaostalim mišićima, morat ćete trenirati manje moćne skupine.
Mnogi sportaši vjeruju da će u ovom slučaju izgubiti masu. Ovo je zabluda i ništa se strašno neće dogoditi sa snažnim mišićima. Kad se mišići koji zaostaju sustignu, vratit ćete se na prethodni režim treninga, a moći će se razvijati i moćne skupine. Morate početi koristiti specijalizacijsku metodu treninga mišića. Nakon mjesec ili dva, morate se vratiti uobičajenom režimu treninga. Zatim se, nakon mjesec dana uobičajene obuke, možete ponovno vratiti na specijalizaciju.
Za više informacija o treningu mišića koji zaostaju pogledajte ovaj video:
