Glava prema dolje popularna je vježba koja je dio programa treninga mnogih sportaša. Naučite značajke presa za šipku naopako. Klasični horizontalni bench press jedna je od najpopularnijih vježbi bodybuildinga. Da biste se u to uvjerili, dovoljno je obratiti pozornost na klupu u teretani. Gotovo je uvijek zaposlena. Istodobno, mnogi sportaši izvode i pritisak sa šipkom naopako, iako je manje ljubitelja ove vježbe.
Nagibna preša uključuje različit položaj glave u odnosu na noge. Na primjer, ako se glava nalazi ispod nogu, tada glavno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na donje prsne mišiće. Mora se reći da se veliki prsni mišić sastoji od dva dijela - gornjeg i donjeg. Gornja se naziva klavikularna glava, a donja glava prsne kosti.
Oba odjela su uključena kada je ruka podignuta iznad srednje linije. Nagibna preša savršeno napumpava donji prsni mišić. Najučinkovitiji kut za klupu je 20-45 stupnjeva. Osim toga, u rad su uključeni tricepsi i prednji dio delte. Također treba reći da što je stisak pri izvođenju pokreta uži, to je veće opterećenje tricepsa.
Prednosti presa sa šipkom naopako
Izvođenjem pritiska sa šipkom naopako, sportaš ostvaruje sljedeće prednosti:
- Koristeći različite kutove nagiba klupe, možete pumpati svaki segment velikog mišića grudnog koša;
- Djevojke mogu, zahvaljujući vježbi, zategnuti donji dio izreza i podići poprsje;
- Nagnuti tisak vrlo je učinkovit za prevladavanje stagnacije u klasičnom tisku;
- Povećava se aktivnost donjeg dijela prsnog mišića i paralelno se smanjuje opterećenje pomoćnih mišića;
- Dolazi do prijenosa opterećenja s prednjih delta na prsne mišiće;
- Zbog smanjenja aktivnosti pri izvođenju pokreta ramenog pojasa, smanjuje se vjerojatnost ozljede ramenih zglobova;
- Dio tereta uklanja se s donjeg dijela leđa.
Tehnika prešanja
Svaki pritisak sa šipkom dovoljno je težak koordinacijski pokret. Kada koristite nagibnu klupu, vježba postaje još teža s tehničkog gledišta. Stoga je potrebno dobro ovladati tehnikom, o čemu će sada biti riječi.
Faza 1
Pripremite klupu za kretanje postavljanjem željenog kuta nagiba. Sa šipkom spremnom, postavite se ispod opreme s nogama pričvršćenim u podupirače. Ručka je razmaknuta u širini ramena. Nakon što ste izvadili projektil iz stalka, postavite ga na dno prsnih mišića, pazeći pritom da su vam ruke okomite na tlo. Ovo bi trebao biti početni položaj.
Faza 2
Udahnite i spustite sportsku opremu. Kad dosegne prsa, lagano ga dodirnuvši, snažno pritisnite projektil prema gore, istovremeno izdahnuvši.
Faza 3
Ponovite pokret potreban broj puta.
Tajne rada tiska naopako
Kao i kod gotovo svake vježbe, postoje tajne kada pritisnete uteg naopačke, znajući da možete značajno povećati učinkovitost.
- Stisnite prsa kada je projektil na vrhu putanje i zadržite napetost dva broja;
- Sportska oprema trebala bi se kretati isključivo u okomitom smjeru i isključiti sve vrste "ljuljanja" šipke;
- Potrebno je spustiti šipku dva puta duže dok izvodite pokret prema gore;
- Sportaš početnik trebao bi zatražiti pomoć prijatelja ili koristiti Smith stroj;
- Ne možete otjerati projektil prsima;
- Prije pritiska, namjestite klupu tako da šipka padne na granicu mišića donjeg dijela prsa;
- Pokušajte koristiti cijeli raspon pokreta;
- Prilikom izvođenja pritiska sa šipkom naopako, trebali biste promatrati položaj zglobova lakta, koje treba razdvojiti;
- Kada sportska oprema prođe najtežu točku svoje putanje, potrebno je napraviti snažan izdah. Zahvaljujući ovoj tehnici, krvni tlak u glavi će se smanjiti;
- Ako se vaš krvni tlak razlikuje od normalnog, bolje je da u svom trening programu ne koristite prečku za utege naopačke.
Opcije benč presa
Valja napomenuti da ova vježba može imati mnogo mogućnosti. Najpopularniji su sljedeći:
- Bench press pod kutom prema dolje;
- Bench press pod različitim kutovima;
- Bench press pod različitim kutovima pomoću Smith stroja.
Također bih htio govoriti o rezultatima jedne studije provedene prije pet godina. Znanstvenici su odlučili utvrditi učinkovitost bench pressa. Kao rezultat toga, preša za savijanje prema dolje dokazano bolje razvija mišiće prsa. Stoga se može tvrditi da sportaši koji žele aktivno razvijati klavikularnu regiju trebaju usvojiti kružni tisak prema gore.
Još jedno zanimljivo istraživanje provedeno je pomoću elektromiografije. Uz njegovu pomoć dokazano je da pri izvođenju pritiska sa šipkom naopako, sve opterećenje pada na prsne mišiće. To vam omogućuje da gotovo udvostručite neuromišićnu stimulaciju u usporedbi s klasičnim horizontalnim prešom.
Iako su znanstveni dokazi dobri, težina je jednako važna. Svi znaju da što više opterećenja sportaš koristi, to će povećanje tjelesne težine biti primjetnije. Prilikom izvođenja pritiska na nagibu, osoba može upotrijebiti 10-15% veće težine nego s horizontalnim prešama.
To se može objasniti s tri činjenice:
- Prema podacima dobivenim uporabom EMG -a, pri izvođenju pritiska na nagibu prema dolje, u rad je uključen veći broj mišićnih vlakana, što vam omogućuje da razvijete veći napor;
- Tijelo je postavljeno tako da većina ramenih zglobova vrši addukciju, što vam omogućuje prebacivanje opterećenja s prednjih delta i tricepsa na latissimus dorsi. Poznato je da su latovi po snazi superiorniji od tricepsa i delta;
- Budući da je amplituda kretanja sportske opreme manja u usporedbi s klasičnim bench pressom, težinu je lakše premjestiti na kraću udaljenost.
Sumirajući, možemo reći da je pritisak na uteg naopako možda bolji od klasičnog za razvoj mišića prsa.
S tehnikom izvođenja ove vježbe možete se upoznati u ovom videu:
