Naučite kako izvoditi jutarnji trening kako biste se cijeli dan osjećali energično i održali mišiće u tonu. Vrlo često jutarnje zvonjenje budilice negativno utječe na raspoloženje tijekom dana. Možemo se nadati da će se sve promijeniti samo od sebe, ili možemo odraditi jutarnji trening kod kuće kako bismo dobili poticaj za energiju i živahnost. Shvatimo što se događa s tijelom kad smo se probudili i nakon doručka odmah krećemo u posao.
Ako se uopće ne bavite sportom, to negativno utječe ne samo na mišiće, već i na koštano tkivo. U ovoj se situaciji mineralizacija kostiju naglo smanjuje i kalcij se aktivno izlučuje iz tijela. Kao rezultat toga, počinje se razvijati osteoporoza. Osim toga, sjedilački život sprječava potpunu preradu hrane i tijelo ne prima sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
Neprerađene kalorije velika su opterećenja deponirana kao zalihe masti. Istodobno, ne zaboravite na druge, ništa manje ozbiljne probleme s radom srčanog mišića, krvožilnog sustava, središnjeg živčanog sustava itd. Da biste to izbjegli, tijelo biste trebali izlagati tjelesnoj aktivnosti. Ako nemate dovoljno vremena za izvođenje punopravnih vježbi, tada se možete ograničiti na jutarnje vježbe kod kuće.
Moći ćete ne samo uštedjeti vrijeme i novac (nećete morati kupiti pretplatu za posjet dvorani), već ćete i dobiti poletnost za cijeli dan koji je pred vama. Vrijeme za trening trebali biste odabrati u skladu sa svojim bioritmovima. Najčešće se razdoblje visokih performansi kod ljudi promatra od pet do šest ujutro. U ovom trenutku trebali biste pronaći oko 20 minuta da dovršite skup vježbi.
Kad je jutarnji trening kod kuće gotov, trebate pričekati oko pola sata i tek nakon toga možete doručkovati. Prvi put će vam, naravno, biti teško, jer se morate probuditi ranije. Međutim, tijelo će se brzo prilagoditi novom režimu dana i nelagoda će nestati.
Pravila za jutarnje vježbe kod kuće
Za jutarnji trening kod kuće ne morate koristiti sportsku opremu, ali rad s vlastitom tjelesnom težinom sasvim je dovoljan. To će vam omogućiti da aktivirate živčani sustav, ubrzate protok krvi, normalizirate endokrini sustav i poboljšate rad mozga.
Ljudi koji su zainteresirani za bodybuilding shvatit će da je današnji koncept daleko od novog. Mnogi veliki sportaši, poput Arnolda Schwarzeneggera ili Johna Romagnella, koristili su sličan obrazac. Vrlo često se jutarnje vježbe nazivaju neuro-buđenje, iako su mogući i drugi termini. Postoji nešto slično u jogi, međutim, ime nema temeljno značenje.
- 1. pravilo - vježbajte odmah nakon buđenja. Neka vam jutarnji trening kod kuće bude najjača navika. Vaše tijelo mora svaki dan čekati novu aktivnost i biti spremno za tjelesnu aktivnost nakon buđenja. Naravno, u početku će se opirati, ali brzo će se naviknuti. Najvažnije je da pobijedite vlastitu lijenost, a brzo ćete "pregovarati" sa svojim tijelom.
- 2. pravilo - izvesti barem jedan eksplozivni pokret. Da biste ubrzali protok krvi i time poboljšali kvalitetu opskrbe kisikom svim tkivima, uključujući i mozak, morate izvesti barem jedan eksplozivni pokret. Također će biti korisno ubrzati metaboličke procese. To može biti, na primjer, skok u čučanj.
- 3. pravilo - izvesti barem jedan pokret istezanja. Velika fleksibilnost može biti od velike pomoći u svakodnevnom životu. Mnogi vjeruju da ako osoba nema fleksibilnost, tada su joj mišići odmah nakon buđenja još ukočeniji u odnosu na kasnija vremena. Ovo je poštena izjava i morate uključiti barem jedan statični pokret u jutarnju tjelovježbu kod kuće kako biste rastegnuli mišiće.
- 4. pravilo - lekcija bi trebala biti kratka i donijeti radost. Jutarnji tečaj morate obaviti svaki dan, čak i kad imate na rasporedu cjelodnevni trening. Istodobno, nema smisla ujutro jako opteretiti tijelo. To neće dovesti do ničeg dobrog. Ne vježbajte dulje od 20 minuta i ne radite mnogo ponavljanja svakog pokreta.
- 5. pravilo - aktivnost bi trebala odgovarati ciljevima vaših glavnih treninga. Ako želite aktivno razvijati, recimo, mišiće ruku ili prsa, tada bi jutarnji trening kod kuće trebao biti usmjeren na te mišiće. Slična je situacija i s djevojkama. Ako želite zategnuti glutealne mišiće, tada se zvoncem usredotočite na čučanj.
Skup vježbi za jutarnje vježbanje za početnike
Jutarnje vježbanje započnite kod kuće kratkom šetnjom, otprilike 30 sekundi. Nakon toga možete nastaviti s izvođenjem sljedećih pokreta:
- Zauzmite stojeći položaj, stopala su jedno uz drugo, a ruke spuštene uz tijelo. Podignite ruke i naizmjence vratite noge natrag.
- Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a huke su raširene. Podignite se na prste, a zatim zamahnite desnom nogom ulijevo, donoseći joj istoimenu ruku. Vježbu radite sa svakom nogom.
- Početni položaj isti je kao i prvi pokret. Izvedite duboki čučanj i povucite ruke unatrag. Ne biste trebali raditi više od šest ponavljanja ove vježbe.
- Početni položaj isti je kao i prvi pokret. Lijevu nogu ostavite sa strane i podignite suprotnu ruku. Nakon toga, trebali biste izvesti nagib prema odmaknutoj nozi. Krećite se u svakom smjeru.
- Noge su široko postavljene, a ruke spuštene uz tijelo. Nagnite tijelo u vodoravan položaj s tlom, a ruke raširite u stranu.
- Noge su blizu jedna drugoj, a ruke raširene u stranu. Počnite izvoditi čučnjeve, stavljajući svaku nogu na stranu.
Skup vježbi kod kuće za iskusne sportaše
To ne znači da su dolje predstavljene vježbe iznimno teške, ali ako tek činite prve korake u fitnesu, onda je bolje koristiti prvi set za jutarnje vježbanje kod kuće.
- Noge su zajedno, a ruke u struku. Podignuvši ruke, tijelo istodobno okrenite u stranu.
- Široko postavite noge i podignite ruke, izmjenjujte zamašne pokrete nogama.
- Noge su smještene u razini ramenih zglobova. Počnite čučati što je moguće dublje i istovremeno stavite ruke na stopala. Nakon toga počnite se dizati, ali nemojte se uspravljati i rukama dohvatiti tlo. Pauza bi trebala biti pauzirana na krajnjem položaju putanje.
- Noge su postavljene u razini ramenih zglobova. Podignite se na prste dok podižete ruke, a zatim se nagnite naprijed, pokušavajući doći do stopala suprotne noge.
- Skakanje je obavezno u jutarnjem treningu kod kuće. Također možete raditi čučnjeve, a zatim iskočiti.
- Postavite stopala u razinu ramenih zglobova. Dižući se na prste, dok udišete, raširite ruke u stranu. Izdišući zrak, potrebno je nagnuti tijelo prema naprijed, lagano savijajući zglobove koljena. Ponovite ovaj opuštajući pokret.
Preporuke za provedbu skupova vježbi
Ako se prije niste bavili sportom, tada možete koristiti samo prva tri stavka iz kompleksa br. Zatim morate ojačati mišiće tijela. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeću vježbu. Iz stojećeg položaja nagnite tijelo prema naprijed i postavite dlanove na tlo. Nakon toga, napravite korake naprijed i na kraju zauzmite položaj za izvođenje sklekova. Na isti način vratite se u početni položaj.
Ako imate dovoljnu razinu tjelesne spremnosti, tada u program treninga možete uključiti zavoje tijela iz sjedećeg položaja u položaj "daska". Valja napomenuti da su danas predloženi kompleksi približni. Možete stvoriti vlastitu rutinu jutarnjeg vježbanja jer postoji mnogo vježbi.
Također, treba reći nekoliko riječi o "pravom" doručku. Ako nemate problema s radom gušterače, onda ujutro pojedite kuhana jaja, nekoliko kriški slanine i čašu bobičastog voća. Zahvaljujući mesu, možete usporiti proizvodnju inzulina, a koncentracija glukoze postupno će rasti. Zdrave masti koje se nalaze u jajima pomažu normalizirati ravnotežu kolesterola. Bobice pak sadrže veliku količinu mikronutrijenata i biljnih vlakana.
Saznajte kako, dok radite jutarnje vježbe kod kuće, napumpati trbušne mišiće u ovoj priči:
