Saznajte koje komplekse početnici i iskusni sportaši trebaju izvesti za najučinkovitiji prirast mase i povećanje snage. Svi graditelji ne žele samo napredovati, već to učiniti što je brže moguće. Međutim, to se ne događa uvijek, a ako se mišići dugo ne povećavaju u volumenu, sportaši počinju tražiti načine za postizanje svojih ciljeva. Prije svega, to se odnosi na program obuke koji se najčešće mijenja.
U prvim danima bodybuildinga nije bilo strojeva, a sportaši su koristili tehnike treninga dizača utega. Danas postoji veliki broj različitih vrsta sportske opreme, a pojavile su se i nove izolirane vježbe. Sada ćete saznati koje su se najučinkovitije vježbe za mišiće u bodybuildingu koristile prije. Oni i danas omogućuju sportašima da učinkovito dobivaju na težini.
Najučinkovitije vježbe za mišiće
- Mrtvo dizanje. Ovaj pokret omogućuje vam korištenje što je moguće više mišića. Uglavnom, pri izvođenju mrtvog dizanja u rad su uključeni gotovo svi mišići tijela. S pravom se može nazvati jednom od najboljih vježbi u bodybuildingu. Istodobno, danas su mnogi stručnjaci sigurni da je mrtvo dizanje vrlo traumatično i ne preporučuju ga. Međutim, ako uzmemo u obzir biomehaniku ovog kretanja, onda to nije ništa drugo do podizanje objekta s tla.
- Čučnjevi. Danas se preporučuje čučanj sa šipkom sve dok kuk ne bude paralelan s tlom. Međutim, raniji sportaši padali su što je moguće niže, a ovaj se pokret smatrao najboljim za mišiće nogu. Vježbom pune amplitude dobivate priliku vježbati mišiće stražnjice i kvadricepsa što je moguće učinkovitije. Vježba koristi veliki broj mišića i to osigurava snažan hormonski odgovor u tijelu.
- Bench press u ležećem položaju. I danas je ovaj pokret i dalje popularan. Izvrstan je za izgradnju snažnog gornjeg dijela tijela. Vjerojatno sada nema sportaša koji ne koristi ovaj pokret u svom programu treninga.
- Podizanje šipke do prsa. Ovaj pokret došao je do bodybuildinga iz dizanja utega, međutim, poput mnogih drugih. Uključuje ogroman broj mišića u rad i po ovom se parametru može natjecati sa mrtvim dizanjem. Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu provedbu, ali sve one savršeno razvijaju eksplozivnu snagu.
- Bench press u stojećem položaju. Sada je ovaj pokret mnogima poznat kao vojni tisak. Sredinom prošlog stoljeća bio je vrlo popularan među sportašima. Glavno pravilo pri izvođenju pokreta je potreba držanja leđa u strogo uspravnom položaju. Pomoću vojnog bench pressa možete učinkovito pumpati delte i tricepse. Također imajte na umu da je ovaj pokret ranije bio konkurentan u dizanju utega.
- Savija se prema naprijed sa šipkom. Danas ovaj pokret rijetko izvode sportaši. Međutim, u "zlatno doba" bodybuildinga svi su ga sportaši aktivno koristili i dobili izvrsne rezultate. Uz pomoć zavoja sa šipkom, mišići leđa, vrata, a također i trapeza učinkovito se napumpavaju.
- Veslajte u nagnutom položaju. Ova se vježba još uvijek izvodi u izvornom obliku i nije dobila nikakve inovacije. Koristi mišiće gornjeg dijela leđa, a također povećava debljinu mišića latissimusa.
- Zgibovi. Ovo je vrlo učinkovit pokret koji dobro djeluje na vrhu tijela. Budući da pri izvođenju pokreta morate raditi s vlastitom težinom, to vam omogućuje kvalitativno treniranje neuromišićnih veza.
- Umoči na neravnim šipkama. Također vrlo popularan pokret, koji se sa sigurnošću može nazvati jednom od najučinkovitijih vježbi za mišiće u bodybuildingu. Koristi se za razvoj mišića ramenog pojasa. Maksimalno opterećenje u ovom slučaju pada na tricepse, prednje delte i donji dio prsa.
- Sklekovi sa zemlje. Ova je vježba i danas vrlo popularna. Zapravo, ovo je bench press izveden obrnuto. To je zato što sklekovi koriste gotovo sve iste mišiće kao i bench press. Danas postoji mnogo varijacija sklekova.
Donosimo 10 najučinkovitijih vježbi bodybuildinga za mišiće. Možete sigurno, osobito graditelji početnici, napraviti dva ili tri pokreta i koristiti ih u svom programu obuke. Najčešće ljudi posjećuju teretanu tri puta tjedno, u tom slučaju vaš trening može izgledati ovako:
- 1. dan - podizanje šipke na prsa, mrtvo dizanje.
- 2. dan - zgibovi, bench press.
- 3. dan-sklekovi sa tla, mrtvo dizanje u nagnutom položaju, sklekovi na neravnim šipkama.
Kako brzo i učinkovito izgraditi prsne mišiće, kaže Andrei Schmidt u sljedećem videu:
