Namirnice koje sadrže kalcij. Prednosti makronutrijenata za ljudsko zdravlje, šteta i simptomi hiperkalcemije. Preporučeni dnevni unos. Kako biste izbjegli hiperkalcemiju s normalnom razinom kalcija u tijelu, trebali biste znati koja hrana sadrži kalcij i djelomično smanjiti njihov unos.
TOP 11 namirnica bogatih kalcijem
Rezerve kalcija u tijelu možete nadoknaditi uz pomoć lijekova ili samo pravilnom ishranom. Da biste dobili optimalnu količinu ovog makronutrijenta i ne uzrokovali njegov višak, dovoljno je upotrijebiti tablicu kalcija u hrani koja opisuje sadržaj tvari u 100 g.
Prijeđimo na popis najpopularnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže velike količine kalcija:
- Tvrdi sir … Poznato je da su svi mliječni proizvodi vrlo visoki u Ca. No sadržaj ovog makroelementa u njima je drugačiji, pa neki mogu biti korisniji od drugih. Dakle, najatraktivniji u smislu nadopunjavanja rezervi kalcija je tvrdi sir sorte parmezan, jer sadrži oko 1200 mg Ca na 100 g. Sorte "Gollandsky", "Poshekhonsky" i "Cheddar" opskrbljuju tijelo s 1000 mg korisne tvari, a druge vrste - manje od 1000 mg.
- Mlijeko … Najveći sadržaj kalcija u nemasnom mlijeku u prahu je 1155 mg. Suhi 15% osigurava nadopunu 922 mg tvari. Također je korisno koristiti kondenzirano, koje sadrži oko 317 mg Ca. Najniža koncentracija uočena je u svježem proizvodu (koza - 134 mg, krava - 126 mg).
- Soja … Izvrsna opcija za vegetarijance i one kojima je dijagnosticirana intolerancija na laktozu. Soja je vrlo bogata bjelančevinama, pa sva hrana koja se od nje proizvodi, poput sojinog mlijeka i tofua, dobro zasićuje tijelo i jača kosti. 100 g sojinog mlijeka sadrži 60 mg kalcija, a zajedno sa 100 g tofua, 350 mg makronutrijenta već se unosi u tijelo.
- Badem … Bademi se smatraju vrijednim proizvodom koji ne samo da može vratiti ravnotežu tvari, već i zaštititi osobu od razvoja osteoporoze. Nevjerojatno je bogat kalcijem - ima 273 mg Ca na 100 g orašastih plodova. Istodobno je uključen i magnezij pa se povećava vrijednost ovog proizvoda za kardiovaskularni sustav.
- Mak … Može se pohvaliti visokom koncentracijom kalcija od 1667 mg. Osim toga, proteini i ulja ulaze u tijelo. Sve u svemu, blagotvoran učinak očituje se u normalizaciji probave, uklanjanju boli, ublažavanju umora i rješavanju nesanice.
- Sezam … Također je bogat ovim makronutrijentom - 1474 mg. Ovo je prilično visokokalorični proizvod koji će napuniti energetske rezerve, osigurati brzi skup mišićne mase i smanjiti rizik od ateroskleroze i pretilosti. No tijekom toplinske obrade sezam gubi većinu svojih korisnih svojstava pa se mora konzumirati sirov.
- Sl … Vrlo korisno voće za metabolizam, imunološki sustav, zdravlje krvi i kardiovaskularni sustav općenito. Svakih 100 g smokvi daje 144 mg kalcija.
- Zelje … Najveću koncentraciju kalcija imaju peršin (245 mg) i kopar (223 mg). Nije samo ukusan začin, već i koristan dodatak jelima.
- Mliječna čokolada … Čak i neki slatkiši ne samo da mogu povećati razinu glukoze, već i vratiti sadržaj kalcija. Dakle, prirodna mliječna čokolada sadrži 352 mg ovog makronutrijenta.
- Sardine … Ova riba jača kosti, jer sadrži više od 50 mg kalcija. Osim toga, zaslužna je za sprječavanje raka, snižavanje razine kolesterola i ublažavanje upale.
- Bijeli grah … Lako nadopunite zalihe elementa, jer njegov sadržaj je 200 mg, dok sastav uključuje magnezij (126 mg), gruba vlakna. S tim u vezi, koristi od bijelog graha se višestruko povećavaju. Korisna svojstva uključuju normalizaciju živčanog sustava, probavnog trakta, srca i krvnih žila te uklanjanje štetnih tvari.
Dnevne potrebe za kalcijem
Najviše trebaju dodatnu potrošnju Ca 4 skupine. To su muškarci i žene starije od 65 godina, žene u postmenopauzi, trudnice i dojilje, kao i sve osobe u dobi od 11 do 24 godine. Maksimalna dnevna potreba je 1500 mg.
Djeca u dobi od 6 do 10 godina trebaju unositi 800 do 1200 mg kalcija.
1000 mg dnevno dovoljna je norma za žene u postmenopauzi, pod uvjetom da primaju dodatni estrogen, kao i za lijep spol u dobi od 25 do 50 godina i muškarce od 25 do 65 godina.
Ne preporučuje se prekoračiti dnevnu dozu od 400 mg za novorođenčad i djecu mlađu od 6 mjeseci. Dječaci i djevojčice u dobi od 1 do 5 godina trebali bi primati 600 mg dnevno.
Kalcij u hrani u potpunosti ispunjava sve svoje funkcije u tijelu, pa je od vitalne važnosti uključiti zdravu biljnu hranu, mliječne proizvode i drugu hranu koja sadrži kalcij u svakodnevnu prehranu, u skladu s preporukama stručnjaka.
Pogledajte video o hrani bogatoj kalcijem:
Čak i uz dovoljan unos, ovaj makronutrijent se ne apsorbira uvijek u potpunosti. Njegov unos bit će maksimalan u prisutnosti vitamina D. Do ispiranja kalcija dolazi upotrebom proteina, kofeina i soli.
